Ayurveda, gravidanza e maternità

La gravidanza, il parto e il puerperio possono essere affrontati con serenità e consapevolezza grazie all'Ayurveda, che con il massaggio e le pratiche di rilassamento, respirazione e meditazione, e con le posture dello Yoga fornisce uno straordinario aiuto a livello fisico e mentale

Yoga e massaggio ayurvedico per prepararsi alla maternità

Lo stato di gravidanza è una condizione assolutamente speciale. Durante questo periodo la donna sperimenta una serie di trasformazioni sul piano metabolico e su quello psicologico che determinano cambiamenti nel fisico e nella mente.

La migliore condizione di partenza è quella in cui, già prima della gravidanza, la muscolatura si presenti tonica ed elastica grazie ad una regolare pratica dello Yoga basata su Asana (posture) e Pranayama (tecniche di respirazione), completata da Abyangam (massaggio ayurvedico) e integrata da un'alimentazione completa e bilanciata.

Ma anche in mancanza di una specifica preparazione in previsione di questo evento meraviglioso, il tempo della gravidanza può essere dedicato a prepararsi fisicamente e mentalmente al fine di vivere questo periodo e i primi mesi della maternità al meglio per sé e per il proprio bambino, in maniera naturale, serena, sana e consapevole.

Tecniche di rilassamento, canto dei mantra e meditazione possono inoltre contribuire a raggiungere quello stato di serenità indispensabile per divenire una buona madre. Durante la gravidanza la donna vive l'esperienza di un'intima connessione tra il proprio corpo e la propria mente, ed è quindi fondamentale mantenere entrambi in armonia.

Abyangam e Asana nei primi tre mesi di gravidanza

Om sarva mangala mangalye
Shive sarvatha sadhike
Sharanye trayambake
Gauri narayani namo stute

Ricevere con regolarità il massaggio ayurvedico (Abyangam), accompagnato da specifici asana Yoga come matsyasana (posizione del pesce), shashakasana (posizione del coniglio), hamsasana (posizione del cigno) e ushtrasana (posizione del cammello), ed esercizi adeguati per un corretto controllo del respiro (Pranayama), renderanno più tonici i muscoli della zona addominale.

Questa combinazione di pratiche aiuterà la futura madre a gestire meglio i cambiamenti dovuti all'aumento del peso e contribuiranno così a favorire uno sviluppo ottimale del bambino. La muscolatura addominale è di grande importanza al momento del parto, perché spinge il nascituro verso l'esterno.

Durante i primi tre mesi di gravidanza il massaggio si concentra soprattutto sulla schiena e sull'addome, in quanto con il massaggio vertebrale unito alla pratica degli asana si rafforza la flessibilità della regione dorsale.

Una schiena forte è essenziale per aiutare la donna in gravidanza a supportare il peso in costante aumento ed inoltre previene possibili complicazioni come per esempio il cedimento della muscolatura a livello delle spalle o contrazioni e dolori alla zona lombare e al nervo sciatico.

Il massaggio oltre a stimolare la tonicità e l'elasticità della muscolatura rafforza i nervi, e il buono stato del sistema nervoso è fondamentale per garantire una crescita e uno sviluppo ottimali del feto.

Paschimottanasana (piegamenti in avanti) e Surya namaskar (saluto al sole) sono gli asana maggiormente raccomandati per quanto concerne la pratica dello Yoga durante i primi tre mesi di gravidanza. Queste posture infatti aiutano ad alleviare le tensioni a cui vengono sottoposte la schiena e la muscolatura pelvica sulle quali grava in maggior misura l'aumento del peso.

Il massaggio con Tailam (olio di sesamo medicato arricchito con erbe) dell'addome e della schiena viene eseguito con particolari manualità e si concentra sulla regione pelvica, poi su quella dorsale, e infine sull'addome. La flessibilità della regione pelvica aiuta a favorire il travaglio e rende meno traumatico il momento del parto per il nascituro e per la mamma, mentre il massaggio della schiena oltre a rafforzarla è fondamentale per aiutare la madre a convivere con l'aumento di peso dovuto alla gravidanza.

Esercizi di piegamento e posture a gambe incrociate sono utili a rafforzare la zona pelvica e inoltre favoriscono il rilassamento, portando grande beneficio a muladhara chakra (zona perineo, chakra della nascita, della terra e dell'espulsione) promuovono la flessibilità e contribuiranno a rendere il momento del parto più naturale e meno doloroso.

Abyangam e respirazione dal quarto al nono mese

Dopo i primi tre mesi di gravidanza tutti gli asana Yoga che comportano eccessive forzature e quelli che richiedono la manipolazione dei muscoli devono essere interrotti. Nell'India settentrionale, dove la tradizione yogica ha avuto origine, le donne smettono di praticare lo Yoga dopo il terzo mese di gravidanza eccetto per quelle posture che comportano leggere flessioni o piegamenti.

L'unica pratica che esse continuano ad eseguire sino al momento del parto (e anche oltre, nelle settimane immediatamente successive) sono le cinque posizioni (matsyasana, shashakasana, hamsasana, ushtrasana, paschimottanasana), oltre al saluto al sole (surya namaskar), integrate da massaggio, Pranayama, tecniche di rilassamento e meditazione e canto dei mantra.

Secondo il Sushruta Samhita, durante questo periodo sarebbero da evitare o limitare tutti i tipi di sforzo, digiuno e sonno diurno, si dovrebbe evitare di coricarsi troppo tardi la sera e sottrarsi a tutte le attività e situazioni che suscitano sentimenti di angoscia, ansia e paura, evitare spostamenti lunghi e disagevoli, limitare l'attività sessuale ed evitare di reprimere desideri, esigenze o bisogni naturali.

Tutto ciò che potrebbe influenzare negativamente la posizione del feto all'interno del grembo materno dovrebbe essere attentamente evitato. Il massaggio ayurvedico - ossia il massaggio di schiena, regione pelvica e muscoli dorsali - dovrebbe in questa seconda fase della gravidanza essere praticato con maggiore frequenza e regolarità, e tale pratica deve essere integrata da esercizi di respirazione (Pranayama) semplice e profonda ed eventualmente da altre pratiche che favoriscano il rilassamento.

Esistono diverse varietà di Pranayama o pratiche di controllo della respirazione, ma non tutte sono adatte alla donna in stato di gravidanza. Questa dovrebbe concentrarsi principalmente su un genere di Pranayama chiamato bastrika (respirazione a mantice) anuloma viloma (controllo del respiro a narici alternate), surya bedhana e chandra bedhana (controllo del respiro del sole e della luna). Nei gli ultimi tre mesi è di fondamentale importanza praticare ujjaiy (controllo del respiro che infonde coraggio).

La respirazione profonda aiuta a rimuovere aama (le tossine e i prodotti di rifiuto) dal corpo. Inoltre favorisce l'apporto di una maggiore quantità di ossigeno nel sangue della madre e del nascituro. Su di un altro livello, la respirazione profonda favorisce la concentrazione e la focalizzazione del pensiero, purifica e rilassa il sistema nervoso e in generale migliora l'ambiente interno del corpo della donna e del bambino.

Dal momento che l'azione rilassante del Pranayama è efficace sia sul corpo che sulla psiche, la sua pratica è indicata per lenire il disagio causato dal dolore nel momento del parto, con l'importante risultato di liberare la mente della madre dal pensiero della sofferenza e favorendo la concentrazione dei suoi sforzi verso se stessa e il bambino. Ma oltre ad aiutare a sopportare meglio il dolore, la respirazione profonda favorisce l'espulsione del nascituro dal grembo materno.

A causa della sua natura ritmica e cadenzata, il Pranayama instaura una regolarità che favorisce l'armonizzazione degli sforzi e dei movimenti del corpo. La combinazione di una schiena sana e robusta - rafforzata dall'azione del massaggio - e di una respirazione regolare e cadenzata allontana l'ansia e la paura che a loro volta sono suscettibili di provocare tensioni e blocchi che vanno ad ostacolare il processo naturale del parto.

È bene ricordare che il dolore è comunque una conseguenza che deve essere accettata come naturale in un processo come il parto, e che esso non può essere completamente eliminato, ma massaggio e Pranayama permetteranno alla donna di tollerare al meglio questa forma di disagio e di mantenere uno stato emozionale bilanciato.

Dopo il terzo mese di gravidanza il massaggio deve incorporare esercizi e pratiche di rilassamento. Molte donne in questo periodo sperimentano una intensificazione delle proprie emozioni e sensazioni, specialmente a partire dal terzo mese, e possono anche essere soggette a stati di afflizione e depressione. Le pratiche di rilassamento sono molto utili nel gestire questi stati emotivi e nel ridurre lo stress che da essi consegue.

Dopo avere completato ciascuna fase del massaggio vertebrale - pelvi, spina dorsale e regione dorsale - il praticante deve riservare alla persona ricevente una certa quantità di tempo da dedicare a semplici esercizi di respirazione profonda come quelli precedentemente descritti, o in alternativa farle eseguire pratiche di rilassamento come Yoga nidra (quiescenza yogica), shavasana (posizione del cadavere), conta del respiro o canto dei mantra.

Lo Yoga nidra è una pratica volta a instaurare uno stato di profonda rilassatezza. Tale stato viene raggiunto attraverso la concentrazione sullo stato del proprio corpo, consapevolezza che a sua volta induce la distensione della mente. Si tratta in pratica di una forma di autosuggestione: la mente è impegnata nell'osservazione e nella percezione del corpo mentre progressivamente si rilassa, dalla punta dei piedi alla sommità del capo.

Per praticare la postura yogica dello shavasana è sufficiente giacere con la schiena a terra, le braccia e le gambe leggermente divaricate rispetto all'asse del tronco, e inspirare ed espirare lentamente sfruttando la respirazione addominale.

Un'altra semplice tecnica di rilassamento è quella consistente nel contare i propri respiri, generalmente con un rapporto di tipo 1-4-2, ossia inalando per un periodo di tempo pari a uno, quindi trattenendo il respiro per un tempo pari a quattro volte tanto, ed esalando per un tempo pari al doppio di quanto impiegato per inalare.

Anche combinare esercizi di respirazione con la recita dei mantra può risultare molto efficace nell'indurre uno stato di profondo rilassamento. Ma anche la semplice consapevolezza derivante dalla focalizzazione del pensiero sul ritmo del proprio respiro è utile nel calmare la mente e il sistema nervoso nel caso si avverta il sopraggiungere di uno stato di crisi emozionale.

L'alternarsi delle tre fasi del massaggio e delle pratiche di rilassamento ha effetti fortemente benefici. Favorirà il rilascio degli ormoni della crescita nelle giuste proporzioni contribuendo così a un corretto e armonico sviluppo del feto. Questa combinazione dinamica fornisce una carica di vitalità alla futura madre, rendendola capace di immagazzinare e ridistribuire al nascituro in maniera molto più efficace la propria energia pranica e l'ossigeno respirato attraverso la pratica del Pranayama. Infine, instaura la pace e l'armonia nella madre e nel piccolo, migliorando lo stato generale di entrambi e stabilendo uno stato empatico positivo.

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